《病从寒中来》　第三部分
有效肌肉力量训练方法

    最适合上班族的简单、有效肌肉力量训练方法

    肌肉力量训练重在坚持，而对于广大上班族来说，受时间和空间的限制往往没有办法做系统锻炼。下面我介绍几种安全简单、不需要使用道具的运动。每天可以随心情选择不同的运动方式。

    膝盖伸缩运动

    1.两脚张开，比肩稍宽。两手交握于脑后

    2.后背伸直，吸气，两腿弯曲

    3.吐气，慢慢站直

    1~3的动作为一组（每组做5~10次），做完一组动作后休息1分钟，再重复做3~5组相同动作。可以适当增加难度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次数。

    肌肉忍耐力训练

    1.两手手指交扣于胸前，用力向两边拉，持续7秒

    2.手指姿势不变，将双手绕到脑后，继续互相拉，持续7秒

    3.两手保持2的状态不动，腹部用力，持续7秒

    4.保持3的姿势不变，两腿用力7秒钟

    5.从4的姿势开始，慢慢下蹲，从臀部开始到下肢，用力7秒

    6.从5的姿势开始，身体向上提，脚尖着地，保持这个姿势7秒

    脚跟升降运动

    1.两腿轻轻分开，站立

    2.脚跟提起、落下，提起、落下，反复运动

    1~2的动作为一组（5~10个），做完一组动作后休息一分钟，再重复3~5组相同动作。在等电车或公共汽车时就可以轻松地完成该运动。

    石头、（剪子）、布运动

    1.站立、全身放松

    2.胳膊伸直，举至与胸同高

    3.右手出石头时，左手出布。右手出布时，左手出石头。两手反复地握紧松开

    持续做30~60秒。在手握紧和松开的时候，指尖要用力。