|
选择字色： 选择背景色：
回书目 
乔伊•鲍尔是全球知名的饮食运动专家，哥伦比亚医学中心营养顾问。她被《纽约杂志》评为纽约最佳营养学专家。她出版过《90∶10减肥计划》、《完全营养傻瓜手册》、《跟乔伊学做菜》等书。
吃好吃饱的十大战略
1. 多吃蔬菜
蔬菜含有维生素和矿物质、植物化学成分（能抵抗疾病的植物成分）、纤维，能促进正常排泄，胆固醇含量低，有助于稳定血糖。蔬菜的热量也很低！爱美的你每天至少应该吃三份蔬菜——每次吃半份炒熟的或者一份生的。
2. 每天吃两个水果
和蔬菜一样，水果也含有大量的植物化学成分、纤维、维生素和矿物质。水分多、纤维含量高的果果们让人有饱腹感，从而使我们少吃高脂肪、高热量的食物。水果应该整个吃下去。不要喝果汁，因为果汁的热量要高一些。
3. 选择全谷物食品
如果你习惯吃含糖谷物和白米饭，那么你就该想想淀粉摄入过多的问题了。这些白色面食（精细谷物）提供的营养很少，而全谷物食物含有纤维，能让饱腹的感觉持续更长时间，从而减少你全天食物的摄入。这类食物主要包括：糙米、燕麦、蒸粗麦粉（couscous）、全麦面包及意大利面等。
4. 摄入低脂蛋白质
我们每磅体重需要0.5克蛋白质。要选择那些低脂蛋白质食品，如去皮鸡肉和火鸡鸡胸肉，鱼、扁豆、蚕豆、豆腐和印尼豆豉，瘦肉、蛋白和低脂乳制品。
5. 拒绝“坏脂肪”
饱和脂肪比起其他食品更容易增加血液中“坏胆固醇”的含量。要减少摄入红肉、全脂乳制品和用红色辣橄榄油烤制的食品。每日的摄入量最好不超过15克。
反式脂肪①也会提高人体内“坏胆固醇”的含量，增加人们患心血管疾病的风险。所以要尽量少接触人造黄油和植物白油，以及用“部分氢化”植物油制作的食品，比如许多用于出售的小甜饼、薄脆饼干和糕点等等。
6. 来点“好脂肪”
并不是所有的脂肪都不好。不饱和脂肪能降低血液中“坏胆固醇”的含量，同时不会降低“好胆固醇”的含量。它的来源主要有橄榄油、芥花油、坚果油和鳄梨油。Omega-3脂肪也是脂肪中的超级明星。含Omega-3脂肪最多的食物有三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、条纹鲈鱼、鳟鱼、青花鱼、竹荚鱼和青鱼。每周最好吃一到两次这类的鱼。还有，植物中含Omega系列脂肪的有亚麻籽和核桃仁——可以把这些东西与酸奶和谷物搭配起来吃，或在做色拉的时候放一些。
7. 多吃富含纤维的食品
食物纤维一共有两种，都能对健康提供有力的支持。
非水溶性纤维能促进消化，防止便秘、痔疮等疾病。麦麸、全麦、谷类、种子和许多水果、蔬菜中都含有这种纤维。水溶性纤维能防止血糖大幅波动，从而帮助人们延长精力旺盛的时间，减少糖尿病发病率，降低胆固醇。它的主要来源有燕麦、豆类、大麦、苹果、柑橘类水果和红薯等。如果你增加了纤维的摄入，就需要多喝水。切记，过分摄入纤维会导致肚胀和腹部不适，每日摄入量超过50克以上，就会影响身体对重要维生素和矿物质的吸收。
8. 关于糖的几点说法
糖能提供热量和满足人们对甜食的欲望，可它还有一些不那么好的作用。
● 发胖：糖是一种空热量食物，不能抑制饥饿感，吃糖会让我们吃更多的食物。
● 导致疲劳：如果摄入过多的糖，精力就会在短时间内得到强化。但是，当胰岛素释放完之后，精力就会迅速衰退。
9. 躲开液体卡路里 （脱脂奶、低脂奶和豆奶除外）
如果你一天要喝两杯咖啡，加上咖啡伴侣和糖，再来一杯橙汁、两听可乐、一杯白酒，那么这一天中光从饮料里你就摄取了627卡的热量！放弃高热量的饮料吧，只需大约两周的时间你就能减去1公斤的体重！
10. 平衡膳食
90∶10的膳食战略就是：90%健康食品，10%喜欢吃的食品。只要你在多数时间里吃的是健康食品，那你就能在某些时间段里吃点自己喜欢的食物了。
回书目 
