|
选择字色： 选择背景色：
回书目 
训练心率（training heart rate）
训练心率（THR）可以说明当你竭尽全力运动时心脏的表现，反过来也向我们提供了你的身体健康状况。当然，也有很多情况会影响到你的心率结果，例如劳累和训练过度。训练心率是提供最合适的心血管训练从而达到心脏的比率。训练的最大心率为每分钟70次至80次。如果经过训练，你的最大心率远远低于或高于这些数字，那么说明，你的心血管系统没有得到更好的改善，或者你的心血管系统已经受到了损伤。我们可以估算出训练的心率，从220中减去你的年龄，得出的数字的85%和70%就是训练心率。
就像司机开车时要时常看看加速器，跑步者也应该观察自己的心率，使心率保持在最大心率的90%左右。这样一来，心脏血管就能得到训练和改善，减少过度紧张所带来的伤害及各种并发症。另外一个与加速器相似的情况，根据需要达到的速度，指针会不断地移动。比如，往山上跑或者在潮湿环境中跑，虽然速度降低了，心率却增加了。因为长跑所产生的疲劳给心脏带来了巨大的压力，所以冲向终点的时候，心率会大大增加，理想的训练速度应该降低到可以补偿的范围内。高效的发动机应该以最小转速保持某一速度，健康的跑步者也应该在最小心率中保持更快的速度。结束训练以后，你可以用心率测量器测量10秒的心跳次数，然后乘以六得出你的训练心率。
插入图，第30页
左图：在军事训练中，跑步是所有训练项目的基础，它可以为达到最佳状态提供健康的身体，因此对于每一个参训人员都是特别重要的。图片内容是美国海军在一个航空母舰的甲板上跑步.
最大心率（maximum heart rate）
最大心率（MHR）是指心脏不能满足于氧气增加时所产生的心率，或者最大的跳动比率。估算最大心率的方法是220减去你的年龄。如果有心率测量器，你可以进行两次三分钟的剧烈跑步，每次跑后测量脉搏跳动次数，然后得出的平均数字即是最大心率。当然这两次跑步之间要进行放松休息。这种测试只能在身体健康，并且完全热身后才能进行。
警卫旅/伞兵团准备性训练计划
周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天
1●20分钟跑步●上肢锻炼自行车训练/循环训练法●40分钟跑步●上肢锻炼游泳训练/循环训练●20分钟跑步●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳
2●40分钟跑步●上肢锻练60分钟自行车训练/循环训练●30分钟跑步●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑步2公里●全速跑步2公里●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳
3●15分钟内跑步2公里●全速跑2公里●上肢锻练骑自行车60分钟/循环训练●40分钟跑步●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑步2公里●全速跑2公里●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳
4●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●上肢锻练骑自行车60分钟/循环训练●40分钟匀速跑步爬山●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●5×100疾跑●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳
回书目 
