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划船（rowing）
划船是一项很好的运动，能够改善力量，增强灵活性，同时还能改善心血管功能。如果没有小划艇和河流，你可以选择一套划船机器，在当地健身房练习或者买一套回家练习。
划船主要力量集中在腿部（大约70%），上肢力量很重要，但比例相对较小（大约30%）。划船是一项有效、有益的锻炼，保持平衡非常重要。坐在划船器械前，要有充足的热身和伸展练习。和其它运动一样，这些可以为运动提供肌肉储备，帮助它们在运动的时候发挥最大的效用。
开始在划船机器上运动时，前臂应该或多或少与地面平等，将“橹”或把手拉向中腹部。腿全部伸展开来，身体稍微向后倾斜。下一个阶段，身体向前移动，同时移动臀部，手臂全部伸展。这一部分比较容易，在船上，橹或短桨应该在水上面；下一步，让在座位上滑动的身体剩余部分向前，接着继续这一动作。
身体全部向前倾斜时，膝盖和腿的上部应该抵在胸前，腿的下部应该与地面成直角，手臂保持笔直。此时，开始伸腿向外推，同时上身也从臀部向后拉，增加拉力。记住，腿应该释放出大部分力量。腿部仍保持紧张状态，上身继续向后拉，胳膊一直保持笔直。只有当腿全部伸展，上身向后拉时，才能弯曲胳膊，再次向中腹部拉船把手。然后，再次回到开始时的位置，接着下一个连贯的运动。
当然，室内划船机器与水中划船是有区别的。很明显，室外划船包括橹上升到水外，肘部向外张开，这是另外一种上肢运动。在实践中，你能够很容易地适应这种技巧。划船和游泳一样，技巧决定了运动的效率（如果是划船机器的话），或者船的运动（如果你在水中的话）。
划船时，当桨从水中举起时，身体的重量沿着运动的方向前冲，能够获得更大的推动力。当你返回恢复力量的时候，在相反的方向会产生力量，阻止船向前的动力。在船上减少反作用力，换句话说，减少与船运动方向不和谐的身体运动的一种方法是，向再次进入水中的桨叶分配一部分力。船桨积极的动作，可以抵消一些消极的力量。摇橹和划船技巧非常复杂，必须通过教练指导，个人加强练习才能掌握。
插入图，第53页
上图：如果划船技巧好的话，腿部可以产生70%的力量。胳膊保持笔直，身体稍微向后倾斜，然后弯曲胳膊，向中腹部拉桨。
插入图，第55页
划船机器能够帮助你发展腿部、背部和胳膊肌肉。重点在腿部运动上，胳膊只在最后才弯曲。
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